不調改善

【自律神経を整えよう】自律神経失調症、イライラ、気分の落ち込みを改善~食事・運動・呼吸法

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【自律神経を整えよう】自律神経失調症、イライラ、気分の落ち込みを改善~食事・運動・呼吸法

自律神経失調症やうつ症状、イライラや気分の落ち込みなど、日々のストレスから起こる不調は、病院にいってもこれ!という病名が付かず、原因不明のままで治療できずに不調を抱え続けている人も少なくないでしょう。
しかし、自律神経って言葉はよく聞くけど、それって実際なに?
自律神経が乱れたらどんな症状が出るの?
など詳しく知らない人も多いかもしれません。

今回は、その自律神経について簡単にザクっと説明し、原因や症状、今すぐに行える改善方法などお伝えしていきたいと思います。
※私はお医者さんではないので、あくまでヨガ講師としてオススメする動きや食事という形になりますので、ご理解の上お読みください。

目次

1. 自律神経とは
2. 自律神経が乱れる原因と不調症状
3. 自律神経を整える方法(食事・運動など)
4. まとめ


1.自律神経とは

意識的にコントロールできない

自律神経とは、内臓の働きや代謝、心臓を動かしたり、体温を調節したり、私たちが意識的にコントロールすることができない生命活動の基本をコントロールする神経です。
自律神経はすべての内臓、全身の血管、分泌腺を支配しています。
意識しなくても呼吸をしたり、食べ物を消化するために胃を動かしたり、体温を調整するために汗をかくのは自律神経の働きがあるからです。

自律神経は二種類ある?

自律神経は昼と夜の二種類あります。

  • 交感神経』:昼間や活動しているときに活発になる。
    血圧が上がる・瞳孔が拡大・興奮状態・心拍数が増える・膀胱が弛緩する・汗が出る
  • 副交感神経』:夜やリラックスしているときに活発になる。
    血圧が下がる・瞳孔が収縮・休んでいる状態・心拍数が減る・胃腸の働きが活発になる・膀胱が収縮する

この二つの神経が互いに協調することで、内臓器官のバランスが保たれています。


2.自律神経が乱れる原因と不調症状

原因

  • ストレス
    大きな原因の一つです。
    適度なストレスは緊張感を上げ、集中力を高める効果があります。
    一方で、ストレス過多になると、交感神経が優位になり続け、副交感神経とのバランスを崩してしまいます。
    それが不安や恐れとなり不調に繋がっていきます。
  • 季節の変わり目
    気温や気圧の変化に対応するために、自律神経は体を整えようと働きます。
    その時、一時的にバランスが崩れてのぼせやほてりなどの症状に繋がります。
  • 不規則な生活
    昼夜逆転などの不規則な生活を続けると、体のリズムが崩れて交感神経と副交感神経の調整が上手くできず不調に繋がります。
  • 偏った食生活
    ビタミンやミネラルなど、体の機能を調整する栄養素が不足すると乱れやすくなります。
    腸内環境の悪化も大きな原因の一つです。
  • ホルモンバランスの乱れ
    年齢に応じて現れるホルモンバランスの変化によって、自律神経が乱れます。
    女性だけでなく男性も更年期障害などの甲状腺機能低下などが原因の場合もあります。

症状

  • 不安や緊張感が高まり吐き気や発汗が見られる
  • 全身のだるさ
  • 肩こり
  • 原因不明の頭痛
  • 手足のしびれ
  • 動悸
  • 不整脈
  • めまい
  • 不眠
  • 食欲不振
  • 胃の痛み、胸やけ
  • 腹痛を伴う便秘や下痢
  • 過呼吸症候群
  • イライラ
  • やる気が出ない
  • 不安
  • パニックになりやすい

3.自律神経を整える方法(食事・呼吸法・ツボ・運動など)

意識してリラックスを取り入れる

ストレスを多く感じる方は、交感神経が過剰に働いている場合があります。
意識的に休みをとる、リラックスできる音楽やハーブティーなどを取り入れて副交感神経を優位に働かさせましょう。

生活習慣を整える

毎日規則正しいリズムで過ごすと、生体リズムが整います。
忙しくても食事をしっかりとり、睡眠時間をたっぷりとるように心がけましょう。
睡眠の質を良くするには、下記の食材や運動を取り入れると良いでしょう。

食事の見直し

自律神経を整えるには、食事を整えるのも大事です。

気を補う食材

やる気や元気の素になる気が不足して意欲低下、食欲不振、不眠、倦怠感の症状がある場合

  • イモ類
  • 豆類
  • キノコ類
  • 木の実類
  • 黒豆
  • 黒ゴマ
  • えび
  • かぼちゃ
  • 鶏肉
  • うなぎ

気の巡りを良くする食材

慢性的なイライラ、緊張、不安、胸のつかえ、のどの詰まりなどの症状がある場合

  • しそ
  • 玉ねぎ
  • みかん
  • 柑橘類

気を下げる食材

発作性の動悸や不安、のぼせなどの症状がある場合

  • 大根
  • かぶ
  • セロリ
  • らっきょう

呼吸法で整える

感情が高ぶったときに、深呼吸をすると落ち着くように、自律神経を調整するには呼吸法が効果的です。

  • 片鼻呼吸法(イライラや不安を落ち着かせる)
    右手親指:右鼻を抑える
    人差し指と中指:眉間にあてる
    薬指と小指:左鼻を抑える
    「口から一度息を吐く」→「左側の指を離して左鼻から息を吸う」→「閉じる」→「右側の指を離して右鼻から吐く」→「吐き切ったらそのまま右鼻から吸う」→「閉じる」→「左指を離して左鼻から吐く」
    これを10回ほど繰り返す。
  • カパラ・バーティ(落ち込んでいる時や疲れているときに、気分がスッキリする)
    「楽な体勢で座る」→「鼻をかむ要領で息を「フン」と吐き出す」→「その瞬間に「フンッ」を吸い込む」
    息を吐く時にお腹がぎゅっとへこみ、吸う時にもとに戻る。
    できるだけ短時間に「吐く、吸う」を交互に行う。
    1.5秒に1回くらいを目安に10回1セット行う。

ツボをおして改善

内関

イライラやドキドキなどの気分の動揺があるとき。ストレス過多のとき。

手のひらを上にして、手首中央から指三本肘よりのところ。
ツボをおして改善親指でゆっくりと押す。

百会

全身の「気」の流れを司り、自律神経をコントロールする。

両耳の上端を結ぶ線と眉間の中央からのばした線が交わるところ。
百会頭頂部のほぼ中央に中指を重ねて、体の中央に向かって押す。

ヨガで改善

自律神経を整えるには、背骨を意識して動かすと良い。

ねこのポーズ

ねこのポーズは背骨を丸くしたり反らしたりするので、効果的です。
記事のねこのポーズまでの動きも取り入れるとより良いでしょう。

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魚のポーズ

魚のポーズは不眠によいポーズです。
首に注意しながら挑戦してみてください。

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前屈のポーズ

前屈のポーズも背中側とお腹側をしっかり使うポーズです。
ベタっとなるほど柔らかくなくても大丈夫なので、前屈の前にすると良い動きから取り入れてみましょう

前屈のポーズのやり方と効果【写真付きで解説】
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YouTube動画のオススメ

  • 簡単な動きをまとめています。波の音と共にゆっくりと楽しみましょう↓↓
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心の在り方や考え方を知る

生活習慣や食事、睡眠、運動でケアをしていても、ネガティブ思考や悲観的な考えだと、再び心にストレスを抱え込んでしまうことになります。
まずは、生活習慣の見直しが大切ですが、それが整ってきたら心の学びも少しずつ深めていくとよいでしょう。

Smjukでは【心の科学】として心のお話をしています。

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その他、音声配信でもお話していますので、耳から取り入れたい人はそちらからお聴きください


4.まとめ

私も20代の頃にうつ症状やパニック症状に悩まされました。
ヨガに出会い、体を整え、食事を見直し、心の学びを深めることで完全とは言わないけれど、かなり回復しています。

人間ですから、いろんな日があります。
いろんな自分がいます。
落ち込んでいてもいいし、悩んでいてもいい、イライラしていてもいいし、何もやらない日があってもいいのです。
そんな自分を受け止めて、まずはいつも頑張っている自分に「ありがとう」を言ってあげましょう。

少しお休みして、好きなものをいっぱい食べて、好きなものに囲まれて、ちょっと口角が上がったら、そこから立て直したらよいのです(*´▽`*)
無理しなくていいのです。
できる時に、一つずつ
慌てなくても大丈夫
一緒にゆっくりと整えていきましょう。

Sumie 🌙.*·̩͙✩.*

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