アーサナ(ポーズ)

寝る前に行えば快適!不眠にはコレ!魚のポーズのやり方と効果【写真付きで解説】

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寝る前に行えば快適!不眠にはコレ!魚のポーズのやり方と効果【写真付きで解説】

魚のポーズは寝ながら胸を開き、万能のツボと呼ばれる百会のツボもつくことができるポーズです。
落ち込んでいる時や、呼吸が浅いと感じる時、スッキリしたい時にオススメのポーズですが、首を使うポーズなので、やり方を間違えると首や腰を痛めてしまうので注意が必要です。
今回は、注意点や胸をしっかりと開くための準備なども含めて、紹介していきます。

・魚のポーズの効果を知りたい
・やり方を知りたい
・魚のポーズがうまくできない。
・ポーズに入るまでの効果的な準備の動きを知りたい

そんな疑問を解決していきたいと思います。
ここでやり方を学んだらYouTube動画で他の動きと共に行ってみてくださいね♡

魚のポーズ(Matsyasana マツヤ・アーサナ】

目次

1.効果
2.やり方
3.魚のポーズの前に行うと良い動き


1. 効果

  • 呼吸量が増え、風邪や喘息の予防に良い
  • 腎臓が引き締まり、冷え性に良い
  • 婦人科系(生理不順、不妊)に良い
  • 肺の強化
  • 心臓の血液循環の促進
  • 便秘解消
  • 不眠改善
  • 背中のうっ血をとり、姿勢改善
  • 腰が引き締まり、肥満解消
  • バストアップ
  • 小顔効果、くすみ改善
  • 気分を明るくし、心をくつろがせる
  • 頭の神経を活発にするので、勉強や仕事の前に行うと効率アップ

2. やり方

※背中や首に痛みがある人、高血圧や頭を下にすると気分が悪くなる人は控えましょう

  • 仰向けになって寝て、両脚は伸ばして揃えておきます。
    寝る前に行えば快適!不眠にはコレ!魚のポーズのやり方と効果【写真付きで解説】
  • 手のひらをお尻の下に置き(体の横でも可)一度息を吐いて、吸う呼吸でお尻は手のひらに置いたままで、肘で床を押して胸を上げていき、頭頂を床につけます。
    寝る前に行えば快適!不眠にはコレ!魚のポーズのやり方と効果【写真付きで解説】
  • あごをしっかりと突き出して、目は見開き床を見ます。
    首に負担がかからないように、頭頂に体重を乗せ過ぎずに、肘と手のひら(お尻)で床をしっかりと押すようにして支えましょう。
    足先を伸ばして3~5呼吸キープします。
  • 戻る時は床を滑らすようにゆっくりと吐く呼吸で仰向けに戻りましょう。
    戻った後、手足をリラックスさせ、ゆっくりと顔を左右に倒し、首をほぐしておきましょう。
    首を伸ばしたら、膝を抱えて腰をのばしておきましょう。

3. 魚のポーズの前に行うと良い動き

胸の周りをほぐす

中府のツボ

  • 正座もしくは、楽な体勢で座り、腕を体の後ろで指組んで、上げ下げして今の状態を確認します。
    寝る前に行えば快適!不眠にはコレ!魚のポーズのやり方と効果【写真付きで解説】
  • 鎖骨から指3本下、乳頭と直線で結んだところ(中府のツボ)を500円玉くらいの円を描くようにマッサージしましょう。
    寝る前に行えば快適!不眠にはコレ!魚のポーズのやり方と効果【写真付きで解説】寝る前に行えば快適!不眠にはコレ!魚のポーズのやり方と効果【写真付きで解説】
  • 腕の上げ下げをもう一度確認して変化を観察します。
    寝る前に行えば快適!不眠にはコレ!魚のポーズのやり方と効果【写真付きで解説】

丹田力強化と膝裏のばし

鷺のポーズ

  • 長座で座り、右足裏、もしくは持てるところを持ちます(膝が曲がる場合はタオルを使うとより効果的)
    吐く呼吸で、右足を伸ばして持ち上げ、吸う呼吸で下ろしましょう(5呼吸ほど繰り返す)
    反対側も同じ
    ※骨盤が倒れない、膝裏が曲がらないこと
    鷺のポーズ

舟のポーズ

  • 長座から両膝を曲げて、太ももの後ろを持ちます。
    背筋を伸ばして、吸う呼吸で両足を持ち上げてバランスをとりましょう(3呼吸ほどキープ)
    舟のポーズ

背骨をしなやかにする

膝の左右倒し

① 長座で座り、手を後ろにつきます。両膝を曲げて、吐く呼吸で右に両膝を倒し、吸って戻して、吐いて反対側へ倒しましょう。(交互に6回ほど繰り返す)
膝の左右倒し

② ①の状態から、肘を床について、①と同じように左右に倒しましょう
膝の左右倒し

③ ②の状態から、仰向けになり、かかとをお尻の近くに持ってきて、左右に倒しましょう
膝の左右倒し

※どの動きも膝とくるぶしをそろえて倒すように意識しましょう。


うまくできない時のチェック項目

  • 肩に力が入って、すくんでいないか(耳と肩を離す)
  • 首に力が入っていないか(お腹をしっかりしめる)
  • 頭に体重がかかり過ぎていないか(肘とお尻で持ち上げる意識)
  • 腰で反っていないか(胸椎を反らすように意識)
  • 足が開いていないか

魚のポーズは首に負担がかかりやすいので、体重のかけかたや、体のどの部分を使うのか意識して行いましょう。
反るポーズですが、お腹の力を抜かないこともポイントです!
お腹をしっかりと締めれば、首や胸は緩みます。
必ずポーズのあとは、首と腰のケアを忘れないようにしましょう。

単体で行っても効果は得られますが、他のアーサナと組み合わせることで、より良い効果が発揮できます。
連続でアーサナを行ってみたい方や、お家で気軽にヨガをしたい方は、YouTube動画を参考にしてみてください!
一緒にヨガを楽しんでいきましょう(^^)/

Sumie🌙.*·̩͙✩.*

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