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【不眠症・睡眠障害】ぐっすり眠りたい!良い眠りにするための基本的な食事と運動法(ヨガポーズ)、呼吸法

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【不眠症・睡眠障害】ぐっすり眠りたい!良い眠りにするための基本的な食事と運動法(ヨガポーズ)、呼吸法

夜寝たはずなのに眠たいな…
夜中に何度も目が覚めてしまうな…
なかなか寝付けないな…
誰でも体験している睡眠の状態。
時には、お薬に頼らないと眠れない状態になってしまう人もいます。

日本人の5人に1人は「睡眠で休養が取れていない」「何らかの不眠がある」という調査結果があり、60歳以上の人では3人に1人が睡眠の問題で悩んでいるそうです。
不眠症や睡眠障害は、特別な病気ではなく、一種の国民病なのかもしれませんね
今回は、そんな睡眠の悩みが少しでも解決できるように、薬膳やヨガの観点から睡眠に良いとされる食事や運動法、呼吸法をお伝えしていきます。

目次

1.不眠症とは(4つのタイプ、原因)
2.睡眠に良い食材
3.睡眠に良い運動法
4.睡眠に良い呼吸法
5.その他の改善方法
6.まとめ


1.不眠症とは(4つのタイプと原因)

不眠症とは、入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害などの睡眠問題が一か月以上続き日中にめまい・頭痛・倦怠感・集中力低下・不安などの不調が出てくる病気です。

不眠症4つのタイプ

  1. 入眠障害
    ベッドに入ってから寝付くまでに30分~1時間以上かかる。なかなか寝付けない症状
  2. 中途覚醒
    睡眠中に何度も目が覚める。一度起きるとなかなか寝付けなくなる症状
  3. 早朝覚醒
    本来の起きる時間よりも2時間以上前に目が覚め、そのあと眠れなくなる症状
  4. 熟眠障害
    ぐっすり眠れたという感覚や満足感が得られない症状

原因

不眠の原因は多岐にわたります。下記に記載の原因はその一部です。

  • 睡眠時無呼吸症候群
  • ストレスや不安、心配症
  • アレルギー症状(かゆみ、咳など)
  • 呼吸器系疾患
  • 外傷や関節リウマチなどの痛みを伴う疾患
  • 服用している薬
  • アルコールやカフェインの過剰摂取
  • 生活習慣の乱れ

※不眠についてのより詳しい情報は厚生労働省e-ヘルスネット


2.睡眠に良い食材

【不眠症・睡眠障害】ぐっすり眠りたい!良い眠りにするための基本的な食事と運動法(ヨガポーズ)、呼吸法

中医薬学では、不眠は気(元気の源、エネルギー)の流れと腎の働きが関係していると考えられています。
ここでは、以下の「精神安定作用があったり、気を補ってくれる食事」に加えて、
中医薬学の観点から先ほど紹介した①~④の4つのタイプを、気の流れが悪くなっている「気滞型」と、腎の衰えによる「腎虚型」に分類してオススメの食材を紹介していきます。

精神安定作用がある・気を補ってくれる食事

  • 牡蠣、あさり、しじみなどの貝類
  • いも類
  • きのこ類
  • ゆり根
  • かぶ
  • チンゲン菜

※できるだけ夕食時にとると良い

気の流れが悪くなっている「気滞型」

①入眠障害(なかなか寝付けない)タイプの人

・仕事やプライベートでのストレスや不安が原因で気がスムーズに流れなくなっている
・気がスムーズに流れなくなるとイライラや緊張、不安が入眠を妨げる
・寝る直前まで頭を使い過ぎ、仕事のやり過ぎ、スマホの見過ぎなども気が高ぶって寝つきを悪くする

気滞型にオススメの食材

  • 大根
  • たまねぎ
  • 春菊
  • しそ
  • らっきょう
  • 梅干し

腎の衰えによる「腎虚型」

②中途覚醒(夜中にたびたび目覚める)、③早朝覚醒(朝早く目覚める)、④熟眠障害(満足感がない)タイプの人

・ぐっすり眠るためにもエネルギーが必要だが、加齢や虚弱体質、疲労が原因で腎の働きが衰えると、眠りも浅く短くなりやすい。
・高齢になるほど多くみられる。

腎虚型にオススメの食材

  • 黒豆
  • くるみ
  • やまいも
  • ブロッコリー
  • はちみつ

3.睡眠に良い運動法

睡眠の質を良くするためには自律神経が通る背骨周りをしっかりと動かすのがポイントです。
自律神経を整えることで、睡眠の質が変わってきます。

オススメの動き

オススメの動画

※自律神経についてはコチラの記事でも改善法や食事法など紹介しています。

【自律神経を整えよう】自律神経失調症、イライラ、気分の落ち込みを改善~食事・運動・呼吸法
参考【自律神経を整えよう】自律神経失調症、イライラ、気分の落ち込みを改善~食事・運動・呼吸法

4.睡眠に良い呼吸法

呼吸が浅いと交感神経が活性化され、常に緊張状態になってしまいます。
夜には長い呼吸を心がけて、副交感神経を活性化させリラックスしていきましょう。

4・7・8の呼吸法(数息観)

4カウント鼻から吸って→7カウントクンバク(呼吸を留める)→8カウントで口から吐く
この呼吸法の時には、ただただカウントに意識をもっていくようにします。
※4秒・7秒・8秒ではなく、ご自身のカウントなので、苦しくない心地よい速さでカウントするようにしましょう。

この呼吸法は臨月で睡眠が浅くなる妊婦さんや不眠症の方に用いられる呼吸法です。
眠れない時にベッドの中で行うとそのまま朝まで眠ることが出来たとたくさんの方から喜びの感想をいただいています。
実際に私も眠れない時には、この呼吸法で眠りにつくようにしています。

片鼻呼吸法

右手親指で右の鼻・人差し指と中指は眉間・薬指と小指は左の鼻
一度口から息を吐きだして→右の鼻を親指で閉じ、左の鼻から息を吸って→左の鼻を閉じる→右の鼻から指を離し、右から吐く→そのまま右から吸って→閉じる→左から吐く

陰と陽のバランスを整える呼吸法でもあります。
リラックスしたいときには左側で始まり左側で終わるように繰り返しましょう。


5.その他の改善法

失眠のツボを押す

かかとの中央にあるツボで、気を静めストレスによる不眠に良いです。
吐く呼吸でゆっくり押す・お灸シールやペットボトル温灸も試してみてください。

睡眠時間にこだわらない

必要とされる睡眠時間は個人差があります。
睡眠の長い短いにこだわらずに、スッキリ目覚めることができる「質の良い睡眠」を心がけるつもりでいましょう。

太陽の光を浴びる

太陽光は体内時計を調整する働きがあります。
光を浴びてから14時間目以降に眠気が生じてくるので、朝に太陽の光を浴びるようにしましょう。
夜の強い光は逆に睡眠の妨げになるので、避けるのが良いでしょう。

専門医に相談する

どうしても不眠が治らない、眠れない日が続く、日中に影響が出ている場合は、「ただの睡眠不足」と片付けずに、専門医に相談しましょう。
精神科や心療内科が専門ですが、そこに行くのは気が引けるという人は、かかりつけ医にまずは相談してください。

心の学びを広げる

心と睡眠の関係は深いです。精神性を学ぶことで不安や恐れを手放せる思考を作っていきましょう。

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6.まとめ

睡眠は私たちの生活になくてはならない、人間の三大欲求の一つでもあります。
その睡眠がうまく取れないとそれだけでストレスになってしまったり、憂鬱になってしまいます。

私も睡眠に関しては子どもの頃から悩まされてきました。
今でも悪夢を頻繁にみたり、不安で眠れなかったり、何度も起きることもあります。
そんな時には、落ち着いて呼吸法をし、次の日のメニューに睡眠に良い食材を取り入れるなど工夫をしながら自分の睡眠と付き合っています。
パソコンの前に座っていることも多いので、体を動かさないで背骨や肩甲骨周りが固まると、より睡眠の質が落ちている感覚があるので、オススメにあげたヨガのポーズはできるだけ行うようにしています。
食事も運動も取り入れた時と取り入れない時では、入眠時や熟睡度が全然違うという実感があります。
不眠症でなくても、眠れない日や眠れなかった次の日などにできる範囲で取り入れてみてください。

Sumie 🌙.*·̩͙✩.*

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