アーサナ(ポーズ)

ヨガの女王様!?肩立ちのポーズ/逆逆立ちのやり方と効果、できない人向けのバリエーション【写真付きで解説】

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逆さか立ち/肩立ちのポーズ

ヨガの女王様のポーズと言われているとか、いないとか。
人間は二足歩行なので、内臓が下へと下がり胃下垂や子宮下垂などを起こします。
どれだけ体の外側を整えても、内臓の疲労が回復しない、位置が悪いと様々な不調が出てきてしまうのです。

このポーズは体を逆さまにすることで、体の外側だけでなく、内臓も整えていきます。
生徒さんの中でもこのポーズを普段から取り入れるようになって、毎日飲んでいた胃薬を全く飲まなくなった!
肩こりや腰痛が楽になった!という効果を得て、薬や不調からの解放を得られた人もいます。

難易度も高いのですが、毎日でもやってほしい!そんなポーズです。
お尻がなかなか上がらない人も、バリエーションポーズを行えば大丈夫!
慌てずに、ご自身の出来る形から取り組んでいきましょう。

ここでやり方を学んだら、YouTube動画で他のヨガのポーズにも挑戦してみてくださいね♪

逆さか立ち肩立ちのポーズ(Sarvangasana:サルヴァンガサナ)】

目次

1.効果
2.やり方
3.逆さか立ち/肩立ちのポーズの前に行うと良い動き
4.できない時のアレンジ


1.効果

  • 内臓下垂、内臓の疲労回復に良い
  • 全身の血行が良くなる
  • 冷え性改善
  • 便秘解消
  • 肩こり改善
  • 腕の痛み軽減
  • 視力回復
  • 不妊症
  • 心臓の負担を軽減する
  • 肝臓の血行不良に良い
  • 甲状腺を刺激し、バセドー病にも良い
  • 集中力、記憶力を高める
  • 痩身効果
  • 全身の若返り

2.やり方

※生理中、妊娠中、高血圧、頭痛、首に痛みがある人は注意が必要です。

  • 仰向けで寝て、両脚はそろえて腕は体側にしておきましょう。
    逆さか立ち/肩立ちのポーズ
  • 息を吐きながら顎を引いて一息吸ったら、吐きながら両足を90度まであげましょう。
    逆さか立ち/肩立ちのポーズ
  • 一息吸って、吐きながら腰を持ち上げ、両足を床と平行にします。
    (※腰が上がりにくい場合は少し勢いをつけても良い。もしくはバリエーションから始める)
    逆さか立ち/肩立ちのポーズ
  • 両手を腰に当てて(両手を揃えて、肘を締めておく)吐く呼吸で両膝を曲げて額の上に乗せましょう。
    この時に背中や首が十分に伸びているのを感じます。
    逆さか立ち/肩立ちのポーズ
  • 次の吐く呼吸と共に、両足を天井へまっすぐに上げていきましょう。
    お尻とお腹を締めて、背中から足までが一直線になるように体全体を持ち上げていきます。
    吸う呼吸でつま先を伸ばし、吐く呼吸でつま先を顔側へ(5回ほど繰り返す)
    逆さか立ち/肩立ちのポーズ
  • 戻る時は先ほどの逆を辿るように戻っていきます。
  • 仰向けに戻ったら、体を緩めてゆっくりと首を左右に倒しておきましょう。

3.逆さか立ち/肩立ちのポーズの前に行うと良い動き

首を伸ばす

  • アキレス腱を伸ばし、首筋を緩める
    首を伸ばす

背中の柔軟

  • 四つん這いになり、吐く呼吸で右ひざと頭を近づける。
    背中の柔軟
  • 吸う呼吸で右足と頭を上げる(3~5回繰り返す)
    背中の柔軟
  • 反対側も同様に

腹筋を高める

  • 仰向けで寝て、手はお尻の下に敷き腰が浮かないようにする。
  • 両足を90度まで上げて、開脚→クロス→開脚→クロスと交互に行いながら、床ギリギリまで下げていく。
    腹筋を高める腹筋を高める
  • 床ギリギリまで下がったら、同じように開脚とクロスを交互にしながら、90度まで上げていく。

三日月のポーズ

  • 両足を揃えて立って、吸う呼吸で両手を上に上げて合掌する。
    吐く呼吸で体を左に倒して、右わき腹を伸ばす。
    吸って戻して、次の吐く呼吸で右側に倒して左わき腹を伸ばす(交互に6回ほど)
    三日月のポーズ

スキのポーズ


4.出来ない時のアレンジ

橋のポーズから足を上げる

  • 仰向けで寝て、足を腰幅にし、両手を体側にする。
    橋のポーズから足を上げる
  • 吐く呼吸で腰から順番に上げて橋のポーズを作り、手で骨盤を支え、肘は中に入れる。
    橋のポーズから足を上げる
  • 吐きながらゆっくりと右足を上げていき、左足先が浮くのを感じる
    橋のポーズから足を上げる
  • ゆっくりと両足を揃えて、吸って足を伸ばして、吐く呼吸でお尻を締めてお腹を伸ばしていく。
    橋のポーズから足を上げる

壁や椅子を使う

壁や椅子を使う

枕やクッションを使う(妊婦さんも可能)

枕やクッションを使う(妊婦さんも可能)


うまくできない時のチェック項目

  • 腰を上げる時、顎を引いているか
  • お腹と背中はしっかりと伸びているか
  • 首は緊張していないか
  • そけい部はしっかりと締まっているか
  • 勢いでせずに一つ一つのプロセスを大切に行えているか

スキのポーズから、この肩立ちのポーズに入っていくと良いでしょう。
肩立ちのポーズがうまく出来ない時には、スキのポーズの練習から行ってみてください。

ぽっこりお腹解消!内臓下垂に良いスキのポーズのやり方と効果【写真付きで解説】
参考ぽっこりお腹解消!内臓下垂に良いスキのポーズのやり方と効果【写真付きで解説】

壁や椅子などを使っておこなうのもオススメです。
ポーズの出来る出来ないにこだわらず、呼吸を忘れない様にしながら、お尻が心臓より高くなることを目指していきましょう。

単体で行っても効果は得られますが、他のアーサナと組み合わせることで、より良い効果が発揮できます。
連続でアーサナを行ってみたい方や、お家で気軽にヨガをしたい方は、YouTube動画を参考にしてみてください!
一緒にヨガを楽しんでいきましょう(^^)/

Sumie🌙.*·̩͙✩.*

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