アーサナ(ポーズ)

憧れのくびれを手に入れるならコレ!!ねじりのポーズのやり方と効果【写真付きで解説】

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憧れのくびれを手に入れるならコレ!!ねじりのポーズのやり方と効果【写真付きで解説】

ねじりのポーズは、ヨガのレッスンでも雑誌でも良く出てくるポーズです。
ねじりのポーズと言っても、様々な形があり、簡単なものから難易度の高いものまであります。
今回は、基本のねじりのポーズについてお伝えしていこうと思います。

・ねじりのポーズってよくするけどしっかりと効果を知らないな。
・動きはあっているのかな。
・ねじりのポーズがやりにくいのだけれど、どうすれば行いやすくなるかな。

そんな疑問を解決していきたいと思います。
ここでやり方を学んだらYouTube動画で他の動きと共に行ってみてくださいね♡

ねじりのポーズ(Ardha Matsyendrasanaアルダ・ マツィエンドラ・アーサナ)】

目次

1.効果
2.やり方
3.ねじりのポーズの前に行うと良い動き


1. 効果

  • 背骨を強くねじり、交感神経の働きを高める
  • 背骨の周りに溜まった老廃物を取り除き、血行を促す
  • 内臓の位置異常を正常に戻す
  • 体の歪みからくる痛み(膝の痛み、神経痛、片頭痛、腰痛、生理痛)に良い
  • 全身の血流の流れが良くなる
  • 気分爽快、元気が出る
  • 腹部、ウエストの贅肉がとれ、均整のとれた体つくりに

2. やり方

  • 長座で座り、右足を曲げて左足の外側へ置く。
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  • できる人はここで、左足も曲げて、かかとを右の臀部のそばに置きましょう。
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  • 左の肘を右ひざの外側に置き、右足首をもつ。(難しい場合は、左手は臀部かそのままでよい)
    ※曲げた側の足の親指が浮いていないかチェック!
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  • 反対側の右手を背中に回し、息を吐きながらゆっくりと背骨を右後ろへとねじっていく。
    右胸を開き、右肩もしっかりと後ろへ引く。
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  • 3~5呼吸繰り返して、少しずつねじり上げていくようにする。
    終わる時には瞬間的に脱力して、体や腕の力を抜く。
    反対側も同じように繰り返す。
    ※骨盤が倒れないように注意
    ※背骨が丸くならないように意識して行う

3.ねじりのポーズの前に行うと良い動き

肩の柔軟

腕ねじり

親指中でグーにして、両手を伸ばして右手は上、左手は下にセット。
吐く呼吸で両腕とも内側にねじる→吸って戻して→吐きながら外側にねじる。
交互に10回ほど繰り返す。
左右の上下を入れ替えて同じように行う。
憧れのくびれを手に入れるならコレ!!ねじりのポーズのやり方と効果【写真付きで解説】

腰の柔軟

膝の左右倒し①

仰向けになり、両足をそろえて、かかとをお尻の近くに持ってくる。(腰に痛みのある人はお尻から離す)
両手は楽にして、吐く呼吸で両膝を右側へ倒す。(※膝とくるぶしはつけたまま)
吸う呼吸で戻して、吐く呼吸で反対側に倒す。
左右交互10回ほど繰り返す。
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膝の左右倒し②

左右倒し①の状態から、両足を床から浮かして、膝と足首を90度の角度に曲げる
両腕は伸ばして肩の高さに。手のひらは床へ。
吐く呼吸で両膝を右側へと倒し、吸って戻して、吐く呼吸で反対側へと倒す。交互に10回ほど繰り返す
※倒したときに、反対側の肩が浮かないように注意
※足先は倒した時につけても良い。浮かしたまま行うと腹筋力も使える
憧れのくびれを手に入れるならコレ!!ねじりのポーズのやり方と効果【写真付きで解説】

左右の肋骨や肋間筋のアンバランスを整える

修正法

  • うつ伏せから、両足を大きく開いて、腕を胸の横についたら、吸う呼吸で腕を伸ばして状態を上げる
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  • 吐く呼吸で右にねじって右足先を見てキープ。吸って戻して反対側も同様
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  • 両脚の幅を腰幅にして、同じようにねじり、反対側の足先をみる
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  • さらに足の幅を狭くしてねじる
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  • チャイルドポーズで腰を伸ばす
    チャイルドポーズ

うまくできない時のチェック項目

  • うまく腹筋が使えず、腰を反ってねじっていないか
  • 背骨は伸びているか
  • 頭からゆっくりとねじっているか
  • 腰でねじっていないか
    (背中と腰の境目あたりを意識してみると良い)
  • 腕は肩甲骨から動かせているか
  • 深い呼吸が出来ているか

ねじりのポーズは正しく行わないと腰で捻じろうとして、腰に負担をかける原因になります。
たくさん捻じろうとせずに、まずは浅くねじり、深い呼吸が保てるところでキープしていきましょう。

単体で行っても効果は得られますが、他のアーサナと組み合わせることで、より良い効果が発揮できます。
連続でアーサナを行ってみたい方や、お家で気軽にヨガをしたい方は、YouTube動画を参考にしてみてください!一緒にヨガを楽しんでいきましょう(^^)/

Sumie🌙.*·̩͙✩.*

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