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【腰痛の改善のコツ教えます】原因からオススメの食事、運動法まで一気に解説!

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【腰痛の改善のコツ教えます】原因からオススメの食事、運動法まで一気に解説!

ヨガ教室の生徒さんの中でも一位、二位を争うくらい多いのが、腰痛です。
腰痛は痛みも様々ですが、酷くなると日常生活もままならない状況になる方もいます。

私も、高校生の頃に、分離症を経験し、今ではすべり症へとなってしまいました。
特に、前屈や後屈はお医者さんにも止められているほどです(;’∀’)
しかし、今はヨガ講師として7年以上、毎日前屈後屈をしていますし、日常生活も腰痛で悩まされる、坐骨神経痛で辛いということはほぼなくなりました。

腰痛の症状が全く出ないわけではないですが、やはり毎日のケアや症状の改善のための動き、食事に気を付けているからではないかと思います✨
今回は、そんな腰痛の改善方法を、原因からオススメの食事、運動法まで一気に解説していきます!

目次

1.腰痛が起こる原因
2.改善方法
3.まとめ


1.腰痛が起こる原因

腰痛が起こる原因は様々で、コレ!というのはなかなかないと言われています。
ハッキリと原因が分かる人は腰痛の人の20%くらいで、あとの80%の人は原因不明とされています。

日常の何気ない動作からの負担

家事や仕事で同じ姿勢を長時間続ける、高さの合わないキッチンや台で作業するなど…
日常の立ち方(片側に体重をかける)や、座り方(横座り・足を組むなど)による体の歪みの場合もあります。

日常の何気ない動作にも気を付けたいものです。

腎機能の低下

中医薬学では「腰は腎の腑なり」と言われるほど、腎の支配下にあると言われています。
高齢での腰痛も腎の弱まりからくるものがほとんどなのです。
疲労や過度な性行為も腎機能が低下します。

腎機能が低下すると、腎のエネルギーが不足して血流が悪くなり、痛みや張りの原因になるのです。
慢性の腰痛、腰の冷え、膝や両足の無力感、疲れると悪化する人はこの腎機能低下が原因と言われています。

「冷え」からの血行不良

こちらも腎機能が関係してきます。
腎機能の衰えによって、寒邪(かんじゃ)や湿邪(しつじゃ)といった邪気(病気の原因)が侵入しやすくなり、体が冷え、余分な水分が体の中に残って、腰まわりのエネルギーや血の巡りを悪くします。
それが痛みやしびれの原因になるのです。

冬や梅雨、台風、雨の日などに、腰痛が出る人は冷えと湿気が原因と言われています。

運動不足

背骨(脊柱)は、横から見ると、ゆるやかなS字のカーブを描いています。
脊柱は主に腹筋と背筋で支えられているのですが、腹筋と背筋は30歳代から老化がはじまり、運動不足などが加わると筋肉はさらに衰えていき、やがて脊柱を支えられなくなります。

腹筋や背筋が衰えると姿勢が悪くなってくるのですが、姿勢が悪くなると姿勢を保つために筋肉が緊張し、コリや痛みが現れるようになるのです。
運動不足が続くと柔軟性もなくなってくるので、可動域が狭くなり、少しでも負担のかかる動作や無理をすると、痛みに繋がるのです。

肥満

肥満の人は体重が多い分、身体を支える役割を担う腰に負荷がかかりやすくなります。
お腹に脂肪が付くと、重心が前にずれてしまい「反り腰」になります。
そうなると、姿勢を維持するのが困難になり、腰の筋肉を緊張させ、負担がかかり痛みに繋がりやすくなるのです。

ストレス

腰から痛みの信号が脳に伝わると、脳からドパミンという神経伝達物質が放出されます。
心理的なストレスがかかると「脳機能の不具合」が起こり、痛みを感じるシステムに不調が起きて、痛みを感じるようになるのです。
そして、腰痛がストレスとなり、ストレスの悪循環がおき、腰痛が慢性化しやすくなるということがあります。


※腰痛には大きな病気や骨、内臓疾患が隠れている場合もあるので、他の症状がみられる、慢性的に続くようなら早めに受診しましょう。


2.改善方法

食事を見直そう

腰痛対策には、腎を補い、血の巡りをよくすることがポイント!!

腎を補う食材

  • 栗🌰
    腎の働きを補う作用が高い食材。
    胃腸や足腰の骨を強くする。
  • くるみ
    血行を良くして新陳代謝を促進する。
    疲労回復に良い。
  • 黒ゴマ﹆
    気力を増し、筋骨の強化、胃腸の機能を高める。
    ほぼ万能の効能がある。
    生活習慣病にも良い。
  • 海老🦐
    体を温め、血行を促進する。
    腎機能の強化にも良い。

血行を促進する食材

  • たまねぎ
    体を温める食材。
    精神を安定させる効果がある。
  • にら🍃
    体を温め、血の巡りをよくする。
    冷えからくる腰痛に効果的。
    痛みで縮こまった腰部の筋肉を柔軟にする。
  • いわし🐟
    五臓を強化して、邪気を追い払う。
    動脈硬化を防ぐ。虚弱体質を改善。
  • さば🎣
    飽和脂肪酸が血行を良くしてくれる。
    新陳代謝を促進して、筋肉疲労を解消する。
    筋肉の痛みを緩和する。

※しょうが、しそなど体を温めてくれる食材と一緒にとると効果的

ストレス解消をしよう

  • ストレスの原因を取り除く
  • ストレスでたまった「気」を巡らせるために、スポーツや趣味など、自分が楽しんでできることで気分転換をする
  • 深い呼吸法が効果的
  • アロマで癒される(ラベンダー、ローズマリー、ベルガモット、オレンジ)

※近日中に自律神経についての記事もアップ予定

体を動かそう

適度な運動を行うことで、冷えの改善や血行の促進、ストレス解消になります。
また、背中やお腹の筋肉を鍛えることで、自然のコルセットとなり、腰痛予防にも効果的です!!

※痛みのある時に、筋トレなどの激しい運動は逆効果です。痛みが和らいだ時に行いましょう。

下記でオススメしている動きは、痛みがある時にもオススメの動きです

オススメのストレッチ3選

  • 足首回し
    冷えからくる腰痛にオススメ!各関節も柔らかくしてくれます。
    【腰痛の改善のコツ教えます】原因からオススメの食事、運動法まで一気に解説!
  • 赤ちゃんのポーズ
    左右の骨盤のバランスを整えることで腰痛を和らげてくれます。
    膝を抱えて吐く呼吸で胸に引き寄せます。
    【腰痛の改善のコツ教えます】原因からオススメの食事、運動法まで一気に解説!両膝を抱えるのが行いにくい場合は、片足ずつで行ってください。
    【腰痛の改善のコツ教えます】原因からオススメの食事、運動法まで一気に解説!
  • お尻を伸ばす
    腰痛になる人は、お尻の筋肉が固まっている人が多いです。
    お尻のストレッチをすることで、大きな筋肉を動かし、血行が良くなります。
    床や椅子、ソファーに座り、片足をもう片方の膝の上に乗せ、吐く呼吸で体を前に倒していきます。
    【腰痛の改善のコツ教えます】原因からオススメの食事、運動法まで一気に解説!【腰痛の改善のコツ教えます】原因からオススメの食事、運動法まで一気に解説!

腰痛改善のヨガプログラム(YouTube動画)も、是非お試しください。


3.まとめ

腰痛は、自らのケア次第で症状を緩和させることが出来ます。
私も一時期、すべり症の影響で坐骨神経痛が酷くなったり、腰が抜けたようになって、立ち上がれなくなった時もありましたが、今では腰痛を気にすることなく運動を楽しめています。

しかし、無理をし過ぎたり、暴飲暴食をして血液の流れを悪くしたりするとすぐに症状が現れます。
反省と改善を繰り返し、痛みとうまく付き合っています。
特に、腹筋や背筋はとても大事ですので、痛みのないときに軽い動きから行うとよいでしょう。

体は冷やさないこと!ストレスは溜めずに、適度に解消すること!何よりも無理しないこと!
を心がけて、腰痛と上手に付き合っていきましょう。
ストレッチは寝る前や痛みが出そうなときに行ってみてください。

Sumie🌙.*·̩͙✩.*


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