【腰痛の改善のコツ教えます】原因からオススメの食事、運動法まで一気に解説！

ヨガ教室の生徒さんの中でも一位、二位を争うくらい多いのが、腰痛です。
腰痛は痛みも様々ですが、酷くなると日常生活もままならない状況になる方もいます。

私も、高校生の頃に、分離症を経験し、今ではすべり症へとなってしまいました。
特に、前屈や後屈はお医者さんにも止められているほどです(;’∀’)
しかし、今はヨガ講師として７年以上、毎日前屈後屈をしていますし、日常生活も腰痛で悩まされる、坐骨神経痛で辛いということはほぼなくなりました。

腰痛の症状が全く出ないわけではないですが、やはり毎日のケアや症状の改善のための動き、食事に気を付けているからではないかと思います✨
今回は、そんな腰痛の改善方法を、原因からオススメの食事、運動法まで一気に解説していきます！

１．腰痛が起こる原因
２．改善方法
３．まとめ

１．腰痛が起こる原因

腰痛が起こる原因は様々で、コレ！というのはなかなかないと言われています。
ハッキリと原因が分かる人は腰痛の人の20％くらいで、あとの80％の人は原因不明とされています。

日常の何気ない動作からの負担

家事や仕事で同じ姿勢を長時間続ける、高さの合わないキッチンや台で作業するなど…
日常の立ち方（片側に体重をかける）や、座り方（横座り・足を組むなど）による体の歪みの場合もあります。

日常の何気ない動作にも気を付けたいものです。

腎機能の低下

中医薬学では「腰は腎の腑なり」と言われるほど、腎の支配下にあると言われています。
高齢での腰痛も腎の弱まりからくるものがほとんどなのです。
疲労や過度な性行為も腎機能が低下します。

腎機能が低下すると、腎のエネルギーが不足して血流が悪くなり、痛みや張りの原因になるのです。
慢性の腰痛、腰の冷え、膝や両足の無力感、疲れると悪化する人はこの腎機能低下が原因と言われています。

「冷え」からの血行不良

こちらも腎機能が関係してきます。
腎機能の衰えによって、寒邪（かんじゃ）や湿邪（しつじゃ）といった邪気（病気の原因）が侵入しやすくなり、体が冷え、余分な水分が体の中に残って、腰まわりのエネルギーや血の巡りを悪くします。
それが痛みやしびれの原因になるのです。

冬や梅雨、台風、雨の日などに、腰痛が出る人は冷えと湿気が原因と言われています。

運動不足

背骨(脊柱)は、横から見ると、ゆるやかなS字のカーブを描いています。
脊柱は主に腹筋と背筋で支えられているのですが、腹筋と背筋は30歳代から老化がはじまり、運動不足などが加わると筋肉はさらに衰えていき、やがて脊柱を支えられなくなります。

腹筋や背筋が衰えると姿勢が悪くなってくるのですが、姿勢が悪くなると姿勢を保つために筋肉が緊張し、コリや痛みが現れるようになるのです。
運動不足が続くと柔軟性もなくなってくるので、可動域が狭くなり、少しでも負担のかかる動作や無理をすると、痛みに繋がるのです。

肥満

肥満の人は体重が多い分、身体を支える役割を担う腰に負荷がかかりやすくなります。
お腹に脂肪が付くと、重心が前にずれてしまい「反り腰」になります。
そうなると、姿勢を維持するのが困難になり、腰の筋肉を緊張させ、負担がかかり痛みに繋がりやすくなるのです。

ストレス

腰から痛みの信号が脳に伝わると、脳からドパミンという神経伝達物質が放出されます。
心理的なストレスがかかると「脳機能の不具合」が起こり、痛みを感じるシステムに不調が起きて、痛みを感じるようになるのです。
そして、腰痛がストレスとなり、ストレスの悪循環がおき、腰痛が慢性化しやすくなるということがあります。

※腰痛には大きな病気や骨、内臓疾患が隠れている場合もあるので、他の症状がみられる、慢性的に続くようなら早めに受診しましょう。

２．改善方法

食事を見直そう

腰痛対策には、腎を補い、血の巡りをよくすることがポイント！！

腎を補う食材

栗🌰
腎の働きを補う作用が高い食材。
胃腸や足腰の骨を強くする。
くるみ
血行を良くして新陳代謝を促進する。
疲労回復に良い。
黒ゴマ﹆
気力を増し、筋骨の強化、胃腸の機能を高める。
ほぼ万能の効能がある。
生活習慣病にも良い。
海老🦐
体を温め、血行を促進する。
腎機能の強化にも良い。

血行を促進する食材

たまねぎ
体を温める食材。
精神を安定させる効果がある。
にら🍃
体を温め、血の巡りをよくする。
冷えからくる腰痛に効果的。
痛みで縮こまった腰部の筋肉を柔軟にする。
いわし🐟
五臓を強化して、邪気を追い払う。
動脈硬化を防ぐ。虚弱体質を改善。
さば🎣
飽和脂肪酸が血行を良くしてくれる。
新陳代謝を促進して、筋肉疲労を解消する。
筋肉の痛みを緩和する。

※しょうが、しそなど体を温めてくれる食材と一緒にとると効果的

ストレス解消をしよう

ストレスの原因を取り除く
ストレスでたまった「気」を巡らせるために、スポーツや趣味など、自分が楽しんでできることで気分転換をする
深い呼吸法が効果的
アロマで癒される（ラベンダー、ローズマリー、ベルガモット、オレンジ）

※近日中に自律神経についての記事もアップ予定

体を動かそう

適度な運動を行うことで、冷えの改善や血行の促進、ストレス解消になります。
また、背中やお腹の筋肉を鍛えることで、自然のコルセットとなり、腰痛予防にも効果的です！！

※痛みのある時に、筋トレなどの激しい運動は逆効果です。痛みが和らいだ時に行いましょう。

下記でオススメしている動きは、痛みがある時にもオススメの動きです

オススメのストレッチ3選

足首回し
冷えからくる腰痛にオススメ！各関節も柔らかくしてくれます。
赤ちゃんのポーズ
左右の骨盤のバランスを整えることで腰痛を和らげてくれます。
膝を抱えて吐く呼吸で胸に引き寄せます。
両膝を抱えるのが行いにくい場合は、片足ずつで行ってください。
お尻を伸ばす
腰痛になる人は、お尻の筋肉が固まっている人が多いです。
お尻のストレッチをすることで、大きな筋肉を動かし、血行が良くなります。
床や椅子、ソファーに座り、片足をもう片方の膝の上に乗せ、吐く呼吸で体を前に倒していきます。