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【ロコモティブシンドロームの原因と予防】40代以上必見!最後まで自分の足で歩ける体作りの為の運動・食事法

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【ロコモティブシンドロームの原因と予防】40代以上必見!最後まで自分の足で歩ける体作りの為の運動・食事法

ロコモティブシンドロームという言葉を聞いたことはありますか?

医療が発達した現代、私たちの平均寿命も延びています。
しかし、便利になった世の中で80歳まで自分の足で歩ける人の割合は、平均寿命に反比例すると言われています。
平均寿命と健康寿命の差はどんどん開いていく一方なのです。

生活の中で必要な筋肉を使わなくなったこの世の中で、最後まで自分の足で歩いて生きていくためには、自分自身で意識してケアや運動を取り入れていかなければなりません
近年では、幼稚園児もロコモの心配がされており、スポーツをしていても基本的な動作が生活の中で出来ていないので、ねん挫したり骨折したりする子が多くなっています。
今回は、ロコモティブシンドローム・ケアメイトの養成講座を受けた知識を活かして、高齢者ヨガ等の経験から原因と予防法、今日からできる簡単な運動法までお伝えしていきたいと思います。

目次

1.ロコモティブシンドロームとは
2.原因と予防法
3.まとめ


1.ロコモティブシンドロームとは

「ロコモティブシンドローム(略称:ロコモ)」とは、運動器症候群のことです。
加齢とともに筋肉や骨、関節などの運動機能が衰えて、将来的に介護が必要になったり、寝たきりになったりする可能性が高い状態のことをロコモティブシンドロームと言います

加齢に限らずとも、世の中が便利になり基本的な筋肉や関節を使わなくなった事でロコモの症状がある人が増えていることもあり、厚生労働省の介護認定の推移を見ても要介護者の数は右肩上がりになっています。
腰痛や膝の痛みにより、外出を避けて家に引きこもる生活が続くと、メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)を引き起こし、さらに軽度のうつ病も引き起こしやすくなります。
そうなると、より体を動かさなくなるので、ロコモの症状が進みやすくなるのです。


2.原因と予防法

原因

ロコモの原因は、加齢だけでなく、基本的な運動、食事(栄養)、睡眠のバランスの悪さと言われています。

人は、20歳頃に脚部の筋肉量と骨量のピークを迎え、40歳頃から足腰の筋肉が衰え始めます。
そして、50歳頃から骨がもろくなっていき、75歳頃には20歳頃の筋肉量の約半分になると言われています。
これにより、年齢を重ねるにしたがって体の衰えを感じ始め、内臓機能も弱ってくるので疲労回復しにくく、運動量も減り、ロコモが進行していきます。

運動で予防する

楽な形で座ります(椅子に座っても行えます)

上半身をほぐそう

~首・肩を緩める・ストレス軽減・内臓活性化~

  1. 吸って両肩を上げて、吐いて一気に脱力する(3~5回)
    上半身をほぐそう上半身をほぐそう
  2. 吸う呼吸で両腕を横から上げて、吐く呼吸で横から下ろしてくる(3~5回)
    上半身をほぐそう上半身をほぐそう
  3. 吸う呼吸で、右腕を上げて、吐く呼吸で左側に状態を倒し、右わき腹を伸ばす。
    吸う呼吸で戻して、吐く呼吸で楽にする。反対側も同様に(交互に6回ほど繰り返す)
    上半身をほぐそう

下半身をほぐし、強化しよう

~バランス感覚を養う・股関節を柔軟にする・骨密度アップ・筋力アップ~

  1. 足の指を一本ずつほぐす
    下半身をほぐし、強化しよう
  2. 土踏まず部分をほぐしたり叩いたりする
    下半身をほぐし、強化しよう
  3. 手の指を足の指に入れて、足首回しをする
    下半身をほぐし、強化しよう
  4. 片膝を軽く立てて、吐く呼吸で外に開く→吸って戻して→吐いて内側に倒す(交互に6回ずつ)反対側も同様に行う
    下半身をほぐし、強化しよう下半身をほぐし、強化しよう
  5. 膝を曲げて、ゆっくりとかかとを上げ下げする(不安な場合は椅子や壁などに手をついて行う)
    下半身をほぐし、強化しよう
  6. 脚を腰幅にして立ち、手を前に出して、片膝を上げてその手にタッチする(5回ほど)反対側も同様に行う
    ※この時、腰を引かずに背筋は伸ばして行いましょう
    下半身をほぐし、強化しよう

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食事で予防する

足腰の弱りや老化は腎機能の衰えが原因のことがあります。
腎臓は膀胱と表裏一体の関係でもあり、骨髄や耳、髪とも関係します。

腎機能が衰えると、頻尿、足腰の衰え、精力の減退、脱毛、耳鳴りなど様々な老化現象が現れることになります。
老化を止めるのは困難ですが、腎の働きを高めることで、老化のスピードを遅らせることや不調を整えることはできます。

このため、腎の機能を高める食事が重要となってきます。

食材

  • 黒ごま
  • 黒豆
  • 黒きくらげ
  • やまいも
  • くるみ
  • トマト
  • ごぼう
  • ぶり
  • 納豆
  • 昆布

3.まとめ

現代社会では、現在ロコモの人口は予備軍も含めて4700万人以上とされています。
ロコモというと高齢者だけの話に感じる方も多いかもしれませんが、ロコモは20代から進行しているのです。
「私は大丈夫」「もう遅いから」と人ごとにせずに、自ら積極的に予防を行っていきましょう。

すべてを頑張ると疲れてしまいますので、ご自身の行いやすい動きや、やってみて気に入ったものから取り組んでみてください。
一気に始めたり、無理をすると体を壊す原因にもなるので、まずは一つ何かを続けてみてください。

紹介した運動の他にもSmjukホームページ内では不調改善ヨガのポーズが見ていただけます。参考にしてみてください。
最後まで自分の足で歩けるように、この世界を楽しめるように、一緒に取り組んでいきましょう(‘ω’)ノ

Sumie🌙.*·̩͙✩.*

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