アーサナ(ポーズ)

背中の引き締めにオススメ!!コブラのポーズのやり方と効果【写真付きで解説】

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背中の引き締めにオススメ!!コブラのポーズのやり方と効果【写真付きで解説】

ヨガと言えば、ぐ~んと反るポーズをしている写真や映像を見て、私は無理よ💦と思われる方も多いかもしれません。
そんな方は、このコブラのポーズから始めてみてはいかがでしょうか?

ヨガのレッスンでも良く出てくるコブラのポーズ
・しっかり効果を知らないな。
・動きはあっているのかな。
・コブラのポーズを行いやすくするにはどうしたらいいのかな。

今回はそんな方に向けて、コブラのポーズの効果からやり方、コブラのポーズまでに行うと良い動きなどを紹介していきます。
ここでやり方を学んだら、YouTube動画で他の動きと共に行ってみてください!

コブラのポーズ(Bhujangasana:ブンジャガーサナ)】


ヨガウェア

1.コブラのポーズの効果

  • 悪姿勢の改善(食べ過ぎ・神経の使い過ぎ・冷えすぎによる猫背など)
  • 肺や心臓の機能を高める
  • 仙骨の強刺激により、生殖機能が活性化される
  • 腎機能を高め、生理痛・生理不順・腰痛改善に良い
  • バストアップ・ヒップアップ
  • ウエスト・背中・下半身の引き締め
  • 気力が充実し、自信がついて積極的な生き方ができる

ボルスター

2.コブラのポーズのやり方

※注意ポイント
・甲状腺の疾患がある方は反り過ぎない。
・妊娠中・頭痛・背中に故障がある方はこのポーズは行わない
・ポーズの後、必ずチャイルドポーズや前回の前屈のポーズなど、前屈系のポーズを行う

やり方

  • うつ伏せになる。
    両手を肩の位置に置き、脇を閉じて、肘は体に引き付ける。
    足は軽く閉じて、足の甲を床に着けつま先を伸ばしておく。
    背中の引き締めにオススメ!!コブラのポーズのやり方と効果【写真付きで解説】
  • 一度息を吐き切り、吸う呼吸で顔→のど→胸→みぞおちと徐々に上げていく。
    この時、手の力は使わずに背骨(背筋)の力で反る。
    ※恥骨・骨盤が床から浮かないように注意
    背中の引き締めにオススメ!!コブラのポーズのやり方と効果【写真付きで解説】
  • あごは上げ過ぎないようにし、目線を斜め上の天井に向ける。
    肩を下げて胸を前に出し、首が伸びるのを感じる。
    吸を繰り返し30秒ほどキープする。
    背中の引き締めにオススメ!!コブラのポーズのやり方と効果【写真付きで解説】
  • 息を吐きながら元のうつ伏せに戻り、手足を脱力させ、呼吸を整えたらチャイルドポーズをする。
    背中の引き締めにオススメ!!コブラのポーズのやり方と効果【写真付きで解説】

ヨガマット

3. コブラのポーズの前に行うと良い動き

伸び猫のポーズ:背骨を整える

  • 四つん這いになり、背中を脱力させておく。
  • そけい部は締めながら、吐く息で少しずつ手を前に伸ばして、顎もしくは額を床につける。
    骨盤から上半身がだら~んと垂れているようなイメージでゆっくり呼吸を繰り返す(3~5呼吸)
    伸び猫のポーズ

簡単なバッタのポーズ(腰を強化する)

  • うつ伏せになり、足は腰幅にして足の甲を床に。両手は脇を締めて体側にしておく。
    額を床につけて、吸って両足をあげて、息を止めてキープする。
  • 吐く呼吸で足を降ろす。
    次の吐く呼吸で、両脚と共に上半身、腕もあげて3呼吸保つ。
    簡単なバッタのポーズ
  • 吐く息でうつ伏せに戻る。
  • 呼吸を整えたらチャイルドポーズをする。
    チャイルドポーズ

コブラのポーズは頑張りすぎると、腰を痛めてしまう方がいます。
腰を反るポーズではなく、背筋で上体を上げていくポーズであることを意識しましょう。

うまくできない時のチェック項目

  • 足の幅は開き過ぎていないか
  • 肩はあがっていないか
  • 脇が開いて、肘が外側に開いていないか

丹田力も増して、姿勢が美しくなるポーズです!
正しい体の使い方で、痛みが出ないように、体の声や呼吸の状態を確認しながら行っていくようにしましょう。

単体で行っても効果は得られますが、他のアーサナと組み合わせることで、より良い効果が発揮できます。
連続でアーサナを行ってみたい方や、お家で気軽にヨガをしたい方は、YouTube動画を参考にしてみてください!一緒にヨガを楽しんでいきましょう(^^)/

Sumie☽.*·̩͙✩.*


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