胃腸の活性化と婦人科不調改善にはコレ！弓のポーズのやり方と効果【写真付きで解説】

弓のポーズは後屈系の代表のアーサナです。
その効果も高く、特に胃腸や婦人科系の不調で悩んでいる方にはオススメです。
しかし、上半身も下半身も同時に上げて反っていくこのアーサナは、腰の負担も大きく、無理矢理するとケガに繋がります。
ここでは、弓のポーズの効果ややり方はもちろんのこと、弓のポーズをするまでにやっておくとよい動きなども紹介して、弓のポーズが行いやすい体つくりをお伝えしていきたいと思います。

ここでやり方を学んだら、YouTube動画で他のヨガのポーズにも挑戦してみてくださいね

【弓のポーズ（Dhanurasana：ダヌル・アーサナ）】

１．効果
２．やり方
３．弓のポーズの前に行うと良い動き

１．効果

内臓全体の働きが活発になる
上半身を反らせると腸が活性化し、下半身を反らせると胃の働きを高める
内分泌（ホルモン）の働きを増し、特に性腺の活動を高める
不妊症、生理不順、生理痛に良い
便秘解消
下半身の肥りすぎの改善
気持ちをスッキリさせる
バストアップ
ヒップアップ
ウエストを引き締める
二の腕、背中を引き締める
肩こり解消

２．やり方

うつ伏せになって、額を床に着けます。
両手で両足首または持てるところを持ち、肩甲骨を寄せておきましょう。
※持てない場合はタオルを使いましょう。
両脚を揃えて、吐く呼吸で足を後ろ側に引っ張って、上半身を上げて胸を反ります。
3呼吸ほどキープしたら、ゆっくりと吐く呼吸で上半身を下ろしてリッラクスします。
次に、もう一度うつ伏せで額を床に着けて両足首または持てるところを持ちましょう。
この時の足幅は広めにとっておきます。
吐く呼吸で、肩甲骨を寄せて、足の付け根から順番に太もも膝とあげていきましょう。
３呼吸ほどキープしたら、ゆっくりと吐く呼吸で下半身を下ろしてリラックスします。
ここで一度、チャイルドポーズで腰を伸ばしましょう。
最後にうつ伏せで、額を床に着けて両足首または持てるところを持ちましょう。
この時の足幅は腰幅にしておきます。
吐く呼吸でまずは上半身を上げて胸を反らし、次の吐く呼吸で下半身をあげます。
少し腕をゆるめて息を吸って、吐く呼吸で上半身と下半身をさらに上げて反ります。
それを3～5呼吸ほど繰り返しましょう。
ゆっくりと吐く呼吸で下りてきたら、力を抜いて呼吸を整え、チャイルドポーズで腰をケアしておきましょう。

３．弓のポーズの前に行うと良い動き

太ももの固さを取り除く

仰向けに寝て、両足の幅をマット幅くらいに大きく開きます。
両手は楽にして、両足を吐く呼吸で右に倒して左の太ももの前を伸ばしましょう。
吸って戻して、次の吐く呼吸で反対側に倒して右側の太ももの前を伸ばしましょう。
交互に10回ほど行います。

肩回りの柔軟

四つん這いになり、両手を横に並べます。
吸う呼吸で右手を上げて、吐いて後ろに少し反らします。×3回
3回目の吐く呼吸で後ろにそらしてキープしたら、次の吸う呼吸でその上げている手を腰に回して、吐く呼吸で肘肩を後ろに引いて、ねじってキープしましょう。
反対側も同様です。

テーブルのポーズで胸を開く

膝を曲げて座って、後ろに手をつきます。指先はお尻の方へ向くようにしましょう。
吸う呼吸で、お尻、腰を上げて頭の先から膝まで一直線にして3呼吸ほどキープします。
そこから、かかとを頭側に近づけて、吐く呼吸で床に太ももを下ろして太ももを伸ばしてキープしましょう。
一呼吸できたら、ゆっくりとはじめの形に戻り、手首や肩回しをしてケアしておきます。

コブラのポーズ

コブラのポーズやコブラのポーズに入るまでの動きもオススメなので、取り入れてみてください。
コブラのポーズやり方はコチラから

: 参考背中の引き締めにオススメ！！コブラのポーズのやり方と効果【写真付きで解説】

うまくできない時のチェック項目

おへそが重心になっているか
肩甲骨を寄せているか
足の甲を後ろ側に押せているか
腰だけで反っていないか（胸を反るコブラのポーズを練習しよう）
足の幅は適切か（腰幅）
太ももの前がしっかりとストレッチされているか
足が届かない場合はタオルなどを使用する

弓のポーズは、胸や太ももの前が堅いと腰で反り過ぎてしまい体を痛める原因となります。
しっかりと事前のストレッチや緩める動きをしてから取り組むようにしましょう。
ポーズを終えた後は、必ずチャイルドポーズをするなどして腰のケアをするようにしてください。
うつ伏せになって、内臓を圧迫するので、食後2時間あけて行うように注意が必要です。

単体で行っても効果は得られますが、他のアーサナと組み合わせることで、より良い効果が発揮できます。
連続でアーサナを行ってみたい方や、お家で気軽にヨガをしたい方は、YouTube動画を参考にしてみてください！
一緒にヨガを楽しんでいきましょう(^^)/

Sumie🌙.*·̩͙✩.*