アーサナ(ポーズ)

前屈のポーズのやり方と効果【写真付きで解説】

前屈のポーズのやり方と効果【写真付きで解説】

ヨガと言えば?柔軟と言えば「前屈のポーズ」
ベタ~っと足と体がくっつく前屈に憧れている人も多いと思います。
そんな前屈のポーズ、こんな風に思っている方いませんか?

  • しっかり効果を知らないな。
  • 動きはあっているのかな。
  • 前屈のポーズを行いやすくするにはどうしたらいいのかな。

今回はそんな方に向けて、前屈のポーズの効果からやり方、前屈のポーズまでに行うと良い動きなどを紹介していきたいと思います。
ここでやり方を学んだら、YouTube動画で、他の動きと共に行ってみてください!

前屈のポーズ(Paschimottanasana:パスチモッタナーサナ)】


ヨガウェア

1.前屈のポーズの効果

効果

  • 首、背部、膝裏など裏の筋肉を十分に伸ばすので、老化防止になる
  • 疲労回復、冷え性、腰痛、視力回復(近視、老眼)に効果がある
  • 肝臓や胃の働きを高める
  • 生殖器、腸、膀胱への血液供給に役に立つ
  • 糖尿病や便秘にも良い
  • 意欲がわき、実行力を高める
  • 腹部・腰部が引き締まる
  • 脊椎を伸ばすので、自律神経の働きを高め、精神的不安が除かれる

ボルスター

2.前屈のポーズのやり方

※腰痛が出ている人、坐骨神経痛がある人は症状が落ち着いてからにしましょう。

やり方

  • 長座(両足を前に伸ばして座る)で、両膝を曲げる。両腕は、膝の横。
    前屈のポーズのやり方と効果【写真付きで解説】
  • 吐きながら、お腹を太ももに、膝を胸につける。
    腕は肩の力を抜き、肘を楽に曲げてリラックスする。
    前屈のポーズのやり方と効果【写真付きで解説】
  • 吸う呼吸で頭のてっぺんを斜め上に引っ張り、背中を伸ばし、目線を足の甲に
  • 次の吐く呼吸で少し膝を伸ばす
    前屈のポーズのやり方と効果【写真付きで解説】
  • 3~5呼吸繰り返しましょう。
    繰り返すごとに、呼吸が深くなって体が伸びるのを観じていきましょう。
    (ヨガでは観察することが大事です。なので、感じるではなく観じるという言葉を使います)
  • 前屈をした後は、手を後ろについて、吸う呼吸でお腹→みぞおち→胸の順番で少し反っていきましょう。
    あごを上げると腰が反れるので、顎は引いておくように注意してください!

※ポイント
股関節から折れていることが大事です!
膝が伸び切らなくても良いので、股関節から折れていること、背中を伸ばすことを意識して、呼吸を深めていきましょう。

○股関節から折れている例
前屈のポーズのやり方と効果【写真付きで解説】

✖股関節から折れていない例
前屈のポーズのやり方と効果【写真付きで解説】


ヨガマット

3.前屈のポーズの前に行うと良い動き

膝裏伸ばし

  • 仰向けで寝る。
    両膝を立てて、右足を伸ばして天井にあげる。
  • 手で持てるところをもつか、タオルなどを使って、膝裏を伸ばして吐きながら体に近づける。
    前屈のポーズのやり方と効果【写真付きで解説】
  • 吸う呼吸で緩めて、吐く呼吸で伸ばす→3~5呼吸くり返す。
  • 反対側の足も同じように行う。

背中と肩を緩める

  • 頭の後ろで指を組み、吐く呼吸で肘を引き寄せ丸くなる
    前屈のポーズのやり方と効果【写真付きで解説】
  • 吸う息で肘を開き胸を広げる
    前屈のポーズのやり方と効果【写真付きで解説】

※背中と肩の動きを感じながら行うと良い
猫のポーズもオススメ

前屈のポーズはゆるゆると行うのがポイントです!
背中や全身が緊張していると、骨盤が倒れにくくなるので、首や肩、肘、胸、背中など、小さく揺らしたりして、リラックスした状態で行いましょう。
背中が丸くならないように、背中を伸ばして腰の伸びを心地よく感じると効果も得られやすくなります。

正しい体の使い方を知り、少しずつ進めていくと、憧れの前屈の形になります!
諦めずに毎日行ってみてください♡

単体で行っても効果は得られますが、他のアーサナと組み合わせることで、より良い効果が発揮できます。
連続でアーサナを行ってみたい方や、お家で気軽にヨガをしたい方は、YouTube動画を参考にしてみてください!
一緒にヨガを楽しんでいきましょう(^^)/

Sumie☽.*·̩͙✩.*


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