アーサナ(ポーズ)

【写真付きで解説】『橋のポーズ』食欲をコントロールする!?そのやり方と効果、バリエーション

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橋のポーズ

ヨガのレッスンの最後の方に出てくる橋のポーズ。
最近は、ヒップアップやダイエットの記事や動画でも良く出てくる動きですね。

しかし、なかなか思うように体が上がらない、腰を痛めたという人もチラホラ見かけます。
今回は、そんな橋のポーズのやり方や効果、うまくできないときのチェックポイントなどをお伝えしていきます。

ここでやり方を学んだら、YouTube動画で他のヨガのポーズにも挑戦してみてくださいね♪

橋のポーズ(Setu Bandha sarvang asana:セツ・バンダ・サルヴァーンガ・アーサナ】

目次

1.効果
2.やり方
3.橋のポーズの前に行うと良い動き


ヨガウェア

1.効果

  • 自律神経を整え、不眠症、イライラ、神経症を解消する
  • 背骨の歪み修正
  • ウエストの脂肪をとる、お尻と太ももの引き締め
  • 甲状腺を刺激して、ホルモン代謝を促し、食欲をコントロールする
  • 冷え性の改善
  • 骨盤底筋の強化をし、尿漏れ防止
  • 子宮下垂や内臓下垂の改善

ボルスター

2.やり方

※ポーズをおこなう際は、首を動かさないように注意!

  • 仰向けになり、両手は体側に伸ばし、足幅はこぶし一つ分くらい開けて両膝を曲げてかかとをお尻の近く。
    【写真付きで解説】『橋のポーズ』食欲をコントロールする!?そのやり方と効果、バリエーション
  • あごを引いて、息を吐きながら足裏でしっかりと床を踏んで、お尻→腰→胸の順番に上げていく。
    【写真付きで解説】『橋のポーズ』食欲をコントロールする!?そのやり方と効果、バリエーション
  • 余裕があれば、肩甲骨を少し寄せて、そのまま3~5呼吸ほどキープする。
    橋のポーズ
  • 吐く呼吸で胸→腰→お尻の順番に床へと下ろし、膝を抱えて腰をケアする。
    膝を抱えて腰をケア

うまくできない時のチェック項目

  • あごが上がっていないか ⇒ しっかりと顎を引く
  • かかとの位置が膝よりも前後に出過ぎていないか ⇒ 膝の下が良い
  • 首や肩が緊張していないか ⇒ ポーズの前にほぐす
  • 膝が開いていないか ⇒ お尻の力を抜く
  • 腰が反っていないか ⇒ 下腹部を締めた状態で行う

ヨガマット

3.橋のポーズの前に行うと良い動き

  • お尻をほぐす
    楽な座り方で片足を持って、お尻を伸ばす
    お尻をほぐす
  • 合せきのポーズ
    股関節をほぐす
  • ねこのポーズ
    肩甲骨や首をほぐす
  • 肩ラクダのポーズ
    ※①②とも、数回呼吸を繰り返したら、ゆっくりと戻し、チャイルドポーズを必ず行いましょう。
    ① 膝立ちになり、骨盤に手を当てて、太もも→鼠径部→胸の順番で反らせる
    肩ラクダのポーズ② 片手を足首または骨盤に当てて、①と同じように反らしていき、反対側の手を耳の横にしてキープ。目線は下側の手を見る肩ラクダのポーズ
  • 体側を伸ばす
    仰向けになり、両足を大きく開いて膝を曲げかかとをお尻の近くにする。
    吐く呼吸で交互に膝を左右に倒し、太ももの前と体側を伸ばす。
    体側を伸ばす
  • 膝にものをはさんで練習
    膝が開くと上手にお尻が上がりません。ヨガブロックやクッションなど膝の間にはさんで練習しましょう。
    膝にものをはさんで練習

バリエーション ~肩回りのほぐし度アップ~

慣れてきたら取り入れてみましょう。

  • 橋のポーズの形が作れたら、肩甲骨を寄せて体の下で両手を組む。
    橋のポーズのバリエーション
  • 橋のポーズの形が作れたら、吸う呼吸で両手をバンザイにして耳の横にあげる
    橋のポーズのバリエーション

教室で橋のポーズを一から詳しくすることは少ないでしょう。

しかし、効果ややり方を知った上で行うのと、知らないでなんとなく行うのでは、体の反応も変わっていきます。
生理痛や婦人科系にも良いポーズでもあるので、夜寝る前などベッドに入ってから行ってみるのも良いでしょう。

単体で行っても効果は得られますが、他のアーサナと組み合わせることで、より良い効果が発揮できます。
連続でアーサナを行ってみたい方や、お家で気軽にヨガをしたい方は、YouTube動画を参考にしてみてください!

一緒にヨガを楽しんでいきましょう(^^)/

Sumie☽.*·̩͙✩.*


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