アーサナ（ポーズ）

【写真付きで解説】『合蹠のポーズ』 ～生理痛やPMSにもおすすめ！～心の安定も！？そのやり方と効果～

合蹠のポーズ

合蹠（がっせき）のポーズは私も毎日行っています。
特に生理中やPMS、生理痛があるときにはこのポーズは最適です！
このポーズはレッスンでも毎回行うのですが、膝が床につかないと悩む方も多いです。

しかし、合蹠のポーズは開いた膝が床につかない方がいいのです！
今回は、合蹠のポーズの効果ややり方、正しい方法などお伝えしていきます。

ここでやり方を学んだら、YouTube動画で他のヨガのポーズにも挑戦してみてくださいね♪

【合蹠のポーズ（Baddha Konasana：バッタ・コーナ・アーサナ）】

目次

１．合蹠のポーズの効果
２．合蹠のポーズのやり方
３．合蹠のポーズの前に行うと良い動き

ヨガウェア

１．合蹠のポーズの効果

  • 生理痛、PMSなど婦人科系のトラブルや泌尿器系疾患の改善に良い
  • 坐骨神経痛、腰痛、ヘルニアなどに良い
  • 下腹部の気の流れを整えて肌を美しくする
  • 腰の関節や内股の筋肉を柔軟にし、足腰の線を美しくする
  • 血行が良くなる
  • 骨盤のゆがみ修正
  • 自律神経をととのえ、リラックス効果がある

ボルスター

２．合蹠のポーズのやり方

  • 床に座り両膝を曲げたら、両足裏を合わせて膝を開く。
  • 合わせた親指を持って、かかとを恥骨の近くに持ってくる。
    ※辛い人はかかとを体から離すと楽です。
  • 背筋を伸ばして、両膝をゆっくりパタパタと振って股関節をほぐす。
    合蹠のポーズ
  • 動きを止めたら、吸って背筋を伸ばし、吐く呼吸で背筋は伸ばしたまま上半身を前に倒す。
    そのまま心地よく5呼吸ほどキープする。
    合蹠前屈のポーズ

うまくできない時のチェック項目

  • 足の親指が離れていないか
  • 無理して前に倒していないか
  • 腰が丸まっていないか

※膝は床につかなくてよい。
膝が床につくということは、お尻の筋肉や太ももの内側の筋肉が弱い証拠です。
膝は床から少し浮くくらいでキープしましょう。

ヨガマット

３．合蹠のポーズの前に行うと良い動き

  • 股関節を柔軟にする
    仰向けになり、両膝を揃えて立てて、片足を吐く呼吸で外側へ倒す（10回）
    股関節の柔軟
    足の幅を大きく開き、片足を吐く呼吸で内側へ倒す（10回）
    股関節の柔軟
  • お尻の筋肉を鍛える
    膝立ちから、片足を横に伸ばし、反対側に手をついて、伸ばした脚を上げ下げする（10回）
    股関節の柔軟
  • 背中の柔軟
    四つん這いから吐く呼吸で恥骨を前に→吸って四つん這いに戻して→吐いてお尻をかかとに（5回ほど繰り返す）

    背中の柔軟

    背中の柔軟

  • 合蹠の修正
    合蹠をして高い方の膝をチェックする
    合蹠の修正① 高い方の足を下にして結跏趺坐もしくは半跏趺坐を組んで、勾玉のポーズをする
    合蹠の修正② 高い方の足を内側に安定坐法をとり、手を膝の上に置いて吐く呼吸で肩を入れる（3呼吸）
    合蹠の修正③ 合蹠で抵抗法（両手と膝を5カウント押し合いっこする）
    合蹠の修正※終わったら合蹠の膝の位置のチェックをしよう

寝る前や妊婦さんは「仰向けの合蹠のポーズ」もおすすめです。
ヨガ講師が教える！自宅で簡単ヨガボルスターの使い方【ヨガやリラックスタイムに！】膝が開き過ぎると辛いので、膝の下にヨガブロックやクッションなど入れておくとリラックスして取り組めます。
ヨガボルスターがあると、体の負担も少なく、リラックス効果が高まります。
ヨガボルスターを買いたいが、どれが良いか迷っている方は「おすすめのヨガボルスターを3つ紹介した記事」もご覧ください。

このポーズは寝る前にもリラックスしたいときにもおすすめです。
前屈をしながら深く呼吸をしていくことで、股関節が広がっていく感覚や血流が良くなっているのを感じられるでしょう。
体と心のバランスを整えるポーズでもあるので、疲れた時にじっくりとおこなってみてください！

単体で行っても効果は得られますが、他のアーサナと組み合わせることで、より良い効果が発揮できます。
連続でアーサナを行ってみたい方や、お家で気軽にヨガをしたい方は、YouTube動画を参考にしてみてください！
一緒にヨガを楽しんでいきましょう(^^)/

Sumie☽.*·̩͙✩.*

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