女性に嬉しい効果たくさん！？アーチのポーズのやり方と効果、バリエーション【写真付きで解説】

ヨガのアーチのポーズと言えば、誰もが幼いことにやったことあるだろう「ブリッジ」です。
ヨガ教室でも時々プログラムに入れるのですが、大人になってやってみると…
「あれ？こんなに上がらない？」「昔は何も考えずに出来たはずなのに…」となる人が多いです。
そして、昔出来たという気持ちが強いので、無理矢理やろうとして体を痛めてしまうポーズでもあると思います。

今回はそんな幼少時代を思い出すようなアーチのポーズを紹介していきます。
難易度の高いポーズは一気に完成させるのではなく、まずはバリエーションやポーズまでの動きをしっかりと行ってから取り組むようにしましょう。

ここでやり方を学んだら、YouTube動画で他のヨガのポーズにも挑戦してみてくださいね♪

【アーチのポーズ（Urdhva Dhanurasana：ウールドヴァ・ダヌラ・アーサナ）】

１．効果
２．やり方
３．アーチのポーズの前に行うと良い動き

１．効果

自律神経を整える
ホルモンバランスを整える
不妊症、生理不順に良い
排泄機能を高める
不眠症に良い
筋肉全体を柔軟にする
バストアップ
ヒップの線を美しくする
腹部の贅肉が取れて、ウエストが引き締まる
こだわりがなくなる
感情が安らぎ気分も安定する

２．やり方

※十分に準備をしてから取り組みましょう

仰向け寝になり、両脚は腰幅に開いてかかとをお尻の近くに（足先は開かない）、両手は逆手にして顔の横に置きましょう。
吐きながら両手で床を押して、お尻、腰、胸、肩の順番に上げて脳天ブリッジになります。
（※首を痛めている人はここを飛ばします）
（髪の毛踏まないように気を付けてください💦）
できる人は少し手の位置を足に近づけて、吐く息で腰を持ち上げ頭もあげましょう。
両手をしっかりと伸ばしきり顎を突き出して手と手の間を見ます。
重心を手の方へ置いて、3～5呼吸ほどキープしましょう。
戻す時は、吐く呼吸でゆっくりと肘を曲げて、頭をついてから下ろしてきます。
最後に膝を抱えて腰を伸ばしてケアをします。

３．アーチのポーズの前に行うと良い動き

手首回しと手首伸ばし

手首回し

手首伸ばし

猫のポーズ（逆手）

やり方はコチラ

: 参考猫のポーズのやり方と効果🐈【ポイントを写真付きで解説】

太ももの前を伸ばす

横向きになって、肘をついて頭を支えます。
上の足首を持って、吐く呼吸で後ろに引きましょう。この時、同じ側の胸を前に押し出します。
3～5呼吸ほど繰り返したら、反対側も同様に行います。

ラクダのポーズ

膝立ちになり、吸う呼吸で右手を上げて吐く呼吸で右かかとに手を置きます。（難しい場合や腰を痛めている場合は骨盤）
左手も同じように上げてきて、吐く呼吸でかかとに置きましょう。
吸う呼吸で太もも→鼠径部→腰→胸を前に突き出して3～5呼吸キープしましょう。
※戻ってきたら必ずチャイルドポーズをして腰をケアしましょう。

うまくできないときにオススメポーズ

アーチや脳天ブリッジがうまく出来ない時は、ここから始めてみてください。

橋のポーズ
仰向けになり、両膝を腰幅にしてかかとをお尻の近くに持ってきましょう。
両腕は体側にしておきます。
吐く呼吸でお尻から順番に持ち上げてそのまま3～5呼吸キープしましょう。
弓のポーズ
こちらはアーチと同じですがお腹が下についている形になります。

参考胃腸の活性化と婦人科不調改善にはコレ！弓のポーズのやり方と効果【写真付きで解説】

うまくできない時のチェック項目

腕の力だけで持ち上げようとしていないか→お腹から持ち上げるイメージ
あごを引いていないか
首や肩に力が入っていないか
床は滑りやすくないか
胸はしっかりと開いているか→腰を反るよりも胸を開くイメージ大事

アーチのポーズは難易度が一気に高くなります。
少しずつ完成ポーズに近づけていくようにコツコツ取り組んでみてください。

女性には嬉しい婦人科系の不調を改善するポーズでもあるので、アーチのポーズと同じように婦人科系に良い橋のポーズや弓のポーズもオススメです！
出来る人は少しずつ手と足の距離を短くしていく、片足を空へ向けてあげるなどチャレンジしてみてくださいね♡

単体で行っても効果は得られますが、他のアーサナと組み合わせることで、より良い効果が発揮できます。
連続でアーサナを行ってみたい方や、お家で気軽にヨガをしたい方は、YouTube動画を参考にしてみてください！
一緒にヨガを楽しんでいきましょう(^^)/

Sumie🌙.*·̩͙✩.*