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立ち仕事や同じ姿勢でいると一日の終わりには足がパンパンになって靴下の跡がついている、冬にはブーツが入らないなんてことも経験している人は多いのではないでしょうか。
そんな身近な「むくみ」という症状。
またかぁと放置していると内臓の冷えや新陳代謝や血行が悪くなり様々な病気を引き起こすこともあります。
今回はそんな「むくみ」について原因や解消法など、薬膳やヨガの観点から良いとされる食事や運動法、呼吸法をお伝えしていきます。
目次
１．むくみとは
２．むくみの主な原因
３．むくみの解消法（運動編）
４．むくみの解消法（食事編）
５．むくみの解消法（その他）
６．まとめ
１．むくみとは
むくみとは皮下組織（皮膚の下部）に水が溜まった状態のことです。
医学的には「浮腫（ふしゅ）」と言います。
症状としては手足や顔が腫れぼったくなります。
むくみかどうか確認する方法は、該当する箇所を10秒～20秒ほど指で押さえてみます。
指を離した時に指の形のまま跡が残るようならむくみの可能性があります。
むくみが見られるときは、普段の正常時の体重の5～10％以上の水分が溜まっていると言われているので、体重が増加していく原因にもなるのです。
２．むくみの主な原因
生活習慣によるもの
昼夜逆転の仕事環境、日常生活での夜更かし、寝不足、不規則な食生活、栄養の偏り、運動不足、ストレスなどがむくみに繋がります。
長時間同じ姿勢でいる
立ち仕事やデスクワークなどで長時間同じ姿勢でいると、ふくらはぎの動きが少なくなり、足の血液が心臓に戻りにくくなってむくみに繋がります。
過度なダイエット
過度なダイエットでの栄養の偏りや足の筋肉の衰えがむくみに繋がります。
塩分の取り過ぎ
塩分を多く含んだ濃い味付けは、一緒に水分も多く取ってしまうことになり、むくみに繋がります。
冷え
血行不良により、足の毛細血管まで血液循環しにくくなり、血液やリンパの流れが滞ってむくみに繋がります。
※冷え性の方はコチラの記事も参考にしてください
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参考【冷え性の人必見！】冷え性にもタイプがある！？冷え性の原因と改善の為の運動～食事法まで
そもそも日本人だから
日本は四方を海に囲まれ、国土の70％を森林で覆われています。
年間を通して湿度が高く、体内に余分の水分が滞りがちになり、むくみに繋がります。
日本人はもともと「水滞」を生じやすいので、むくみ体質の人が多いと言われています。
※「水滞」改善についてはコチラの記事も参考にしてください。
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参考梅雨・台風・低気圧で辛い！気象病・天気痛による頭痛やめまいの対策【低気圧女子にオススメ👀】
主食のご飯は、米に水を加えて炊くので、たっぷりと水分を含んでいます。
生野菜や冷たい飲み物を一年中とるのも原因とされています。
これらの摂りすぎも、むくみに繋がっています。
ホルモンの影響
妊娠や生理などホルモンのバランスが崩れることも、むくみに繋がります。
黄体ホルモンの分泌量が生理前や妊娠時には多くなり、余分な水分が溜まりやすくなります。
病気が原因
むくみの中には腎臓病や心臓病などの深刻な病気が潜んでいる可能性もあります。
むくみが続く、疲れやすい、だるい、動悸がするといった症状が伴う場合は早めに医師に相談しましょう。
３．むくみの解消法（運動編）
ふくらはぎを伸ばしたり、股関節周りを中心に動かします。
足首回し
足の指を一本ずつほぐしたり、指を閉じたり開いたり繰り返す。
足と手の指を組んで、足首を回す。
サギのポーズ
長座で座り、片足を曲げて足裏を持つ。吐く呼吸で膝裏を伸ばす。
ツイストのポーズ
仰向けで寝て、片足をもう片足の膝の上に置き。反対側の手で持ちます。
吐く呼吸でその膝を反対側の床へと近づけていきましょう。もう肩側の手はだら～んとしておきます。
三角のポーズ
コチラの記事で詳しく解説しています。
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参考美脚を目指すならコレ！！三角のポーズのやり方と効果【写真付きで解説】
三日月のポーズ
四つん這いから片足を手と手の間に置いて膝がかかとの上に来るように垂直に曲げます。
膝に両手を添えて上体を起こして、膝の手を吸って上げて吐く呼吸で骨盤を下へ落としてキープします。
反対側も同様に行いましょう。
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４．むくみの解消法（食事編）
カリウムの摂取
カリウムは腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し、排泄を促します。
- ほうれん草
- 小松菜
- アボカド
- トマト
- バナナ
- 落花生
利尿作用の高い食材を取り入れる
※体を冷やす食材が多いので、温性の食材を組み合わせたり、加熱するなど工夫しましょう。
- きゅうり、すいか、冬瓜などの瓜類
- 小豆や緑豆などの豆類
- こんぶやわかめなどの海藻類
- 柿や梨
５．むくみの解消法（その他）
いい塩を使う
塩分の取り過ぎはむくみに繋がると言われていますが、腎臓は塩がなければ働かず、尿も排出されません。
スーパーで売っているような99～97％塩化ナトリウムの精製された科学塩と比べて、自然海塩はマグネシウムやカリウムなどミネラルも豊富で、腎臓や心臓循環器の薬となります。
むくみ対策には減塩よりも上質な塩を摂取するようにしましょう。
良い塩と言われても困ってしまうと思いますので、参考までに、私の使っている塩を紹介しておきます。
塩辛過ぎず、サラサラしていてお料理に使いやすいです！
湧泉（ゆうせん）のツボをおす
心と体のエネルギーが湧きだすツボで、血液循環も良くしてくれます。
むくみとともに冷えの改善にもオススメです。
湧泉のツボ：足裏の土踏まずのやや上、指を曲げた時にややへこむところ
合わない下着や靴を避ける
体が締め付けられるような下着や足先が細いヒールなどは、血行不良になりやすいです。
ゆったりとした服を心がけましょう。
水分はこまめにとる
むくみは水分の取り方も重要です。
体内に水分が不足すると、体が水を溜めこもうとするため、余計にむくみが現れることがあります。
水分は一度に大量に飲むのではなく、こまめに摂取するようにしましょう。
６．まとめ
むくみの対策はいろいろありますが、やはり一番の原因は血行不良や冷えです。
塩分や水分を見直すとともに、下半身に筋力をつけるなど、血行を良くするための運動をしっかりと行いましょう。
むくみが改善すると、体重も通常に戻ります。
無理なダイエットをするよりもまずはむくみ改善をおこなってみてください。
Sumie🌙.*·̩͙✩.*
