背中の引き締めにオススメ！！コブラのポーズのやり方と効果【写真付きで解説】

ヨガと言えば、ぐ～んと反るポーズをしている写真や映像を見て、私は無理よ💦と思われる方も多いかもしれません。
そんな方は、このコブラのポーズから始めてみてはいかがでしょうか？

ヨガのレッスンでも良く出てくるコブラのポーズ
・しっかり効果を知らないな。
・動きはあっているのかな。
・コブラのポーズを行いやすくするにはどうしたらいいのかな。

今回はそんな方に向けて、コブラのポーズの効果からやり方、コブラのポーズまでに行うと良い動きなどを紹介していきます。
ここでやり方を学んだら、YouTube動画で他の動きと共に行ってみてください！

【コブラのポーズ（Bhujangasana：ブンジャガーサナ）】

１．コブラのポーズの効果

※注意ポイント
・甲状腺の疾患がある方は反り過ぎない。
・妊娠中・頭痛・背中に故障がある方はこのポーズは行わない
・ポーズの後、必ずチャイルドポーズや前回の前屈のポーズなど、前屈系のポーズを行う

やり方

うつ伏せになる。
両手を肩の位置に置き、脇を閉じて、肘は体に引き付ける。
足は軽く閉じて、足の甲を床に着けつま先を伸ばしておく。
一度息を吐き切り、吸う呼吸で顔→のど→胸→みぞおちと徐々に上げていく。
この時、手の力は使わずに背骨（背筋）の力で反る。
※恥骨・骨盤が床から浮かないように注意
あごは上げ過ぎないようにし、目線を斜め上の天井に向ける。
肩を下げて胸を前に出し、首が伸びるのを感じる。
吸を繰り返し30秒ほどキープする。
息を吐きながら元のうつ伏せに戻り、手足を脱力させ、呼吸を整えたらチャイルドポーズをする。

伸び猫のポーズ：背骨を整える

四つん這いになり、背中を脱力させておく。
そけい部は締めながら、吐く息で少しずつ手を前に伸ばして、顎もしくは額を床につける。
骨盤から上半身がだら～んと垂れているようなイメージでゆっくり呼吸を繰り返す（3～5呼吸）

簡単なバッタのポーズ（腰を強化する）

コブラのポーズは頑張りすぎると、腰を痛めてしまう方がいます。
腰を反るポーズではなく、背筋で上体を上げていくポーズであることを意識しましょう。

うまくできない時のチェック項目

丹田力も増して、姿勢が美しくなるポーズです！
正しい体の使い方で、痛みが出ないように、体の声や呼吸の状態を確認しながら行っていくようにしましょう。

単体で行っても効果は得られますが、他のアーサナと組み合わせることで、より良い効果が発揮できます。
連続でアーサナを行ってみたい方や、お家で気軽にヨガをしたい方は、YouTube動画を参考にしてみてください！一緒にヨガを楽しんでいきましょう(^^)/

Sumie☽.*·̩͙✩.*

ヨガ講師歴7年のSumieがおすすめする、ヨガに必要な3点セットについての記事です！